грудной и поясничный отдел позвоночника

💬 Важно
Мобильность грудного и поясничного отделов позвоночника нужна для свободы движений, правильной осанки, глубокого дыхания и профилактики болей, так как обеспечивает гибкость, равномерно распределяет нагрузки, снижает компенсаторную нагрузку на шею и поясницу, улучшает кровоснабжение и питание тканей.
Все это позволяет телу двигаться естественно, без «зажимов» и перегрузок, что важно для спорта, реабилитации и повседневной жизни.

P.S. Лучше смотрите на девушку, я снимался в роли деревяшки (чтобы вы понимали, что с вами все нормально)

Описание движений:

1. Раскрытие грудного отдела ×16-20 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте или сядьте в удобное положение. Спина прямая, макушка тянется вверх. Руки согните в локтях и расположите ладони или кончики пальцев за головой, локти разведены в стороны.
• на вдохе: медленно и подконтрольно сведите локти к груди и округлите спину.
• на выдохе: верните локти в исходное положение и прогнитесь в поясничном отделе, выталкивая грудь вперед.

2. Добрая/злая кошка ×16-20 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• поза доброй кошки (вдох): прогните поясницу вниз, поднимите голову и копчик вверх, раскрывая грудную клетку.
• поза злой кошки (выдох): максимально округлите спину, выталкивая лопатки вверх, подожмите копчик и прижмите подбородок к груди.
• выполняем плавные переходы между двумя позами, синхронизируя с дыханием.

3. Круговая кошка ×8-10 вращений в каждую сторону

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• вместо обычного прогиба вверх-вниз, начните описывать грудной клеткой круг в вертикальной плоскости (будто вы находитесь внутри бочки и хотите коснуться её стенок по кругу).
• фазы круга:
- в верхней точке максимально округляйте спину (как злая кошка), прижимая подбородок к груди.
- в нижней точке делайте мягкий прогиб (как добрая кошка), направляя взгляд вперед.
- смещайте корпус вправо и влево, растягивая боковые поверхности ребер.

Особые рекомендации:
• Совмещайте движение с дыханием.
• Обычно выдох происходит на округлении спины, а вдох — на прогибе.
• Движения должны быть плавными и волнообразными, без резких рывков.

4. Ротация грудного отдела с согнутой в локте рукой ×8 повторений в каждую сторону

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (спина прямая, без прогибов и округлений). Положите одну руку за голову, локоть направлен в сторону.
• на вдохе: медленно опустите локоть руки, находящейся за головой, вниз к запястью опорной руки, выполняя скручивание верхней части корпуса.
• на выдохе: плавно разверните корпус вверх, ведя взгляд за локтем и максимально раскрывая грудной отдел, стремясь локтем к потолку.
• выполните заданное количество повторений на одну сторону, затем поменяйте руки и выполните упражнение на другую сторону.

Особые рекомендации:
• в течение всего движения старайтесь держать бедра и поясницу стабильными, не допуская их скручивания или смещения. Сосредоточьтесь на вращении именно в грудном (верхнем) отделе позвоночника.
• движение должно быть медленным и контролируемым, без использования инерции.
• давите опорной рукой в пол, чтобы сохранять плечевой пояс стабильным.

5. Ротация грудного отдела с прямой рукой ×8 повторений в каждую сторону

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника (спина прямая, без прогибов и округлений).
• на вдохе: плавно разверните корпус и одну руку вверх, ведя взгляд за рукой и максимально раскрывая грудной отдел, стремясь рукой к потолку.
• на выдохе: плавно заведите руку, которая была наверху под опорную. Плечом дотрагиваемся до пола, выполняя скручивание верхней части корпуса.
• выполните заданное количество повторений на одну сторону. На последнем разе оставляем плечо на полу. Опорную руку для большего скручивания можно положить через спину на противоположную сторону бедра.
• поменяйте руки и выполните упражнение на другую сторону.

6. Связка упражнений на ротацию грудного отдела ×8 повторений в каждую сторону

• Смотри описание 4 и 5 движения. Выполняй в противоположную сторону.

7. Раскрытие грудного отдела с опорой на ногу ×12-16 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на коврик на колени. Одна нога вытянута назад, опираясь на носок или полностью лежит на подъеме стопы. Вторая нога согнута в колене и стоит впереди, стопа находится под коленом, образуя угол примерно 90 градусов. Спина прямая, таз расположен нейтрально. Положите обе руки за голову, локти направьте в стороны.
• на вдохе: медленно и одновременно сведите локти к груди, округлите спину и скрутите таз вперед.
• на выдохе: верните локти и таз в исходное положение и слегка прогнитесь в поясничном отделе.

8. Скручивание грудного отдела с опорой на ногу ×8 повторений в каждую сторону

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на коврик на колени. Одна нога вытянута назад, опираясь на носок или полностью лежит на подъеме стопы. Вторая нога согнута в колене и стоит впереди, стопа находится под коленом, образуя угол примерно 90 градусов. Спина прямая, таз расположен нейтрально. Положите обе руки за голову, локти направьте в стороны.
• на вдохе: медленно поверните корпус в одну сторону.
• на выдохе: в другую сторону. Поясничный отдел и таз при этом остается неподвижным, работаем только в грудном (верхнем) отделе позвоночника.

9. Связка упражнений на раскрытие и скручивание грудного отдела с опорой на ногу ×8 повторений в каждую сторону

• Смотри описание 7 и 8 движения. Выполняй в противоположную сторону.

10. Поза щенка + статика ×10-12 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки. Ладони находятся под плечами, колени - под бедрами. Носки стоп могут лежать на полу или упираться в коврик.
• динамика: начните медленно переставлять ладони вперед, как будто «шагаете» ими по коврику. Руки на ширине плеч. Опускайте грудную клетку вниз к полу. (поза щенка)
• оставляя руки на том же расстоянии от корпуса, опускайте таз вниз. Не доводите спину до прогиба. Возвращайтесь в позу щенка. Делаем упражнение в динамике.
• статика: на последний раз остаемся в статическом положении в позе щенка на 20-30 секунд.

Особые рекомендации: В позе щенка следите за тем, чтобы таз оставался ровно над коленями. Бедра должны быть перпендикулярны полу. Не уводите таз назад к пяткам.

11. Мобильность тазобедренного сустава (тбс) для разгрузки поясничного отдела ×20-30 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра влево на пол, упритесь левой стопой в правое колено (образуя треугольник). Руки на тазовых костях.
• выполняйте наклоны таза вперед и назад. Старайтесь выполнять движение тазом, а не поясницей.

Особые рекомендации: В случае, если в этом положении не двигается таз, можно сесть на кубик/плед. Чем выше находится таз, тем он подвижнее.

12.Наклоны корпуса в положении сидя ×16-20 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра влево на пол, упритесь левой стопой в правое колено (образуя треугольник). Руки вдоль тела.
• выполните наклон влево. Правую руку при этом вытягиваем вверх, левая на полу. Если позволяет растяжка, то левую руку сгибаем в локте.
• выполните наклон в другую сторону. Аналогично левая рука вытягивается вверх, правая на полу.

13. Скручивания корпуса в положении сидя ×16-20 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра влево на пол, упритесь левой стопой в правое колено (образуя треугольник). Левая рука на полу, правая наверху. Левая и правая рука образуют прямую линию.
• правую руку заводим под локоть левой руки и возвращаем в исходное положение. Скручивание происходит в грудном отделе.

14. Связка упражнений на мобильность тбс, наклоны и скручивания корпуса сидя ×16-30 повторений в каждую сторону

• Смотри описание 11, 12 и 13 движения. Выполняй в противоположную сторону.
• исходное положение: сядьте на пол с согнутыми коленями, опустите бедра вправо на пол, упритесь правой стопой в левое колено (образуя треугольник).

15. Скручивания корпуса в положении лёжа ×12-16 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз или заведите за голову. Согните ноги в коленях.
• на выдохе: медленно опустите оба колена вправо, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы оба плеча и лопатки оставались плотно прижатыми к полу.
• на вдохе: плавно вернитесь в центр и повторите в другую сторону.
• статика: можно задержаться на 20-30 секунд в каждой стороне.

Особые рекомендации:
Если колени не достают до пола, подложите под них подушку или блок. Это снимет лишнее натяжение и сделает упражнение более безопасным для поясницы.

16. Скручивания корпуса нога на ногу в положении лёжа ×12-16 повторений

Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, разведите руки в стороны ладонями вниз или заведите за голову. Согните ноги в коленях. Левую ногу положите на правую.
• на выдохе: медленно опустите оба колена вправо, стараясь коснуться ими пола. Следите, чтобы оба плеча и лопатки оставались плотно прижатыми к полу.
• на вдохе: плавно вернитесь в центр, поменяйте ноги и повторите в другую сторону.
• статика: можно задержаться на 20-30 секунд в каждой стороне.

17. Скручивания корпуса на боку ×12-16 повторений в каждую сторону

Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях примерно под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой.
• перенесите левую руку в левую сторону, скручивая весь корпус. Старайтесь положить оба плеча на пол. Голова поворачивается вместе с рукой. Ноги не отрываем от пола.
• вернитесь в исходное положение. Движение выполняем в динамике.
• повторите упражнение на другом боку.

18. Скручивания корпуса на боку в статике ×30-60 секунд

Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на правый бок, ноги согнуты в коленях примерно под углом 90 градусов, руки вытянуты перед собой.
• выпрямите правую ногу, перенесите левую руку в левую сторону, скручивая весь корпус. Старайтесь положить оба плеча на пол. Голова смотрит в сторону левой руки.
• правую руку положите на бедро левой руки.
• удерживайте статическое положение.
• повторите упражнение на другом боку.