растяжка все тело
💬 Важно
Растяжка необходима для повышения гибкости и подвижности суставов, улучшения кровообращения и осанки, снятия мышечного напряжения и стресса, а также помогает снизить риск травм при дальнейших тренировках.
Она подготавливает тело к нагрузкам, улучшает восстановление мышц после занятий и способствует общему здоровью, особенно при сидячем образе жизни.
Данный комплекс упражнений подходит для начинающих и направлен на развитие гибкости всего тела.
❗Выполняйте упражнения мягко, без боли и рывков.
В статических положениях не задерживать дыхание. Это препятствует расслаблению мышц и снижает эффективность растяжки.
Можно включать в тренировочный план как отдельную тренировку, так и выполнять определенные упражнения, как заминку после силовых тренировок.
P.S. Лучше смотрите на девушку, я снимался в роли деревяшки (чтобы вы понимали, что с вами все нормально)
Описание движений:
1. Наклоны головы + статика ×10-12 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: выпрямите спину, расправьте плечи и опустите их вниз. Ноги на ширине плеч.
• наклоны головы в динамике: опустите правое ухо к правому плечу. Плечо при этом не должно подниматься навстречу голове. Плавно верните голову в центр и повторите в левую сторону.
• статическое удержание: опустите правое ухо к правому плечу. Положите ладонь правой руки на голову сверху.
Важно: рука должна лежать пассивно, ее веса часто достаточно для усиления эффекта. Удерживайте позицию. Плавно верните голову в центр и повторите в левую сторону, а также по диагонали в каждую сторону.
• для задней поверхности шеи: сложите руки в замок на затылке и мягко опустите подбородок к груди.
Не давите вперед, просто позвольте локтям свободно свисать вниз под собственной тяжестью.
• статическое удержание: в каждом положении задерживайтесь на 12-15 секунд.
2. Вытяжение в стороны в статике ×15-20 секунд в каждом положении
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч.
• вытяжение в сторону: поднимите левую руку вертикально вверх, вытягивая весь бок от бедра до кончиков пальцев. На выдохе плавно наклонитесь в правую сторону. Представьте, что вы находитесь между двумя узкими стенами — корпус должен двигаться строго в плоскости тела, без наклона вперед или назад.
• вытяжение по диагонали: разверните корпус в правую сторону вместе с рукой. Теперь рука тянется вперед. Также вытяните вперед вторую руку и тянитесь двумя руками.
• переход на другую сторону: через наклон вниз плавно переходим на другую сторону.
• повторяем с другой стороны: сначала тянемся вперед (по диагонали) двумя руками, далее тянемся в сторону правой рукой.
3. Вытяжение вперед/вниз в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте прямо, ноги шире плеч.
• вытяжение вперед: на выдохе плавно потянитесь корпусом и руками вперед до параллели с полом. Движение начинается от таза. Спина прямая. Если округляется, то приподнимаемся выше. Удерживаем положение.
• вытяжение вниз: также на выдохе плавно опускайте корпус вниз. Живот должен стремиться к бедрам, а не лоб к коленям. Когда достигнете своего предела, полностью расслабьте шею и голову. Голова должна свободно свисать под собственным весом. Руки на полу или на блоках. Удерживаем положение.
• выход из упражнения: слегка сгибайте колени, начинайте медленно «раскручиваться» вверх позвонок за позвонком (от поясницы к шее), голова поднимается в последнюю очередь.
Особые рекомендации: Если вы не достаете до пола — это нормально. Положите руки на голени или используйте блоки (или стопку книг) для опоры. Это поможет держать спину ровной. Также можно шире расставить ноги.
4. Поза "ступы" с наклоном ×15-20 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение (плие): встаньте широко, стопы развернуты наружу под углом 45 градусов. Присядьте до уровня, пока бедра не станут почти параллельны полу. Следите, чтобы колени были направлены строго в сторону носков и не «заваливались» внутрь. Упритесь ладонями в бедра чуть выше колен.
• на выдохе: опустите левое плечо вниз и вперед, направляя его к центру. Одновременно правой рукой мягко отталкивайтесь от правого бедра, разворачивая корпус вправо и глядя вверх через правое плечо. Ваша левая рука должна быть полностью прямой в локте — именно это создает рычаг для вытяжения плеча и раскрытия лопатки. Удерживайте положение.
• на вдохе: вернитесь в центр и на выдохе повторите на другую сторону (правое плечо вниз, разворот влево).
5. Наклоны в сторону к прямой ноге + статика ×10-12 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте на коврик. Вытяните правую ногу в сторону, а левую пятку подтяните к паху. Положите правую руку на пол с внутренней стороны правого колена.
• динамика: плавно наклоняйтесь правым боком к правой ноге. Важно не разворачивать грудь к полу — плечи должны оставаться в одной плоскости с ногой. Левая рука над головой и тянитесь ею к пальцам правой ноги. Взгляд направьте вверх из-под левого плеча.
• вернитесь в исходное положение.
• статика: статическое удержание вытяжения - 20-30 секунд.
Особые рекомендации:
• если сидя в исходном положении округляется спина, то можно сесть на блок или плотную подушку/свернутое одеяло.
• не стремитесь к глубине.
Главное — сохранять «развернутую» грудную клетку и вытяжение, а не просто опуститься ниже.
6. Наклон вперед к прямой ноге в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте, вытяните правую ногу перед собой, а левую стопу прижмите к внутренней стороне правого бедра.
• на выдохе: потянитесь животом к правому бедру. Важно тянуться не лбом к колену, а грудной клеткой к пальцам стопы.
• положите ладони на голень или захватите стопу.
Особые рекомендации: Если сидя в исходном положении округляется спина, то можно сесть на блок или плотную подушку/свернутое одеяло.
7. Связка упражнений: наклоны в сторону и вперед к прямой ноге ×10-12 повторений + 20-30 секунд статики
• Смотри описание 5 и 6 движения. Выполняй в противоположную сторону.
8. Разворот бедра в позе "голубь" ×12-15 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки или в позу «собака мордой вниз». Вынесите правое колено вперед к правому запястью. Положите голень на пол. Левую ногу вытяните далеко назад. Колено и подъем стопы левой ноги должны смотреть строго в пол. Таз закрыт.
• динамика: плавно разворачивайте левую ногу в левую сторону, "открывая" таз. Колено и подъем ноги смотрит вверх. • вернитесь в исходное положение.
9. Поза "спящий голубь" + статика ×10-12 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки или в позу «собаки мордой вниз». Вынесите правое колено вперед к правому запястью. Положите голень на пол. Левую ногу вытяните далеко назад. Колено и подъем стопы левой ноги должны смотреть строго в пол. Таз закрыт, расположен ровно. Руки поставьте перед собой ладонями на пол.
• динамика на выдохе: начните плавно сгибать руки и опускать живот к голени. Сначала опускается низ живота, затем грудь, и в последнюю очередь — лоб.
• динамика на вдохе: оттолкнитесь руками от пола, выпрямите локти и потянитесь макушкой вверх. Раскройте грудную клетку. • статика: статическое удержание в нижней точке - 20-30 секунд.
Особые рекомендации: Находясь в позе голубя, убедитесь, что ваш таз расположен ровно. Если правая ягодица висит в воздухе, обязательно подложите под неё блок, иначе при наклоне таз перекосится, и нагрузка на поясницу станет опасной.
10. Растяжение передней поверхности бедра в позе "голубь" в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки или в позу «собаки мордой вниз». Вынесите правое колено вперед к правому запястью. Положите голень на пол. Левую ногу вытяните далеко назад. Колено и подъем стопы левой ноги должны смотреть строго в пол. Таз закрыт.
• согните левую ногу в колене и захватите ее левой рукой. Аккуратно потяните пятку к ягодице.
• удерживайте данное положение. • аккуратно отпустите ногу и вернитесь в исходное положение.
11. Связка упражнений в позе "голубь" ×10-15 повторений + 20-30 секунд статики
• Смотри описание 8, 9 и 10 движения. Выполняй в противоположную сторону.
12. Поза "ящерицы" в динамике "вверх-вниз" ×20-25 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: начните из положения планки. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте стопу с внешней стороны от правой ладони. Ладони под плечами. Если позволяет гибкость, постепенно опускайтесь на предплечья. Аккуратно выполняйте покачивания вниз-вверх в маленькой амплитуде.
Особые рекомендации: Угол в колене строго 90 градусов и более. "острый" угол опасен для коленей.
13. Поза "ящерицы" в динамике "вперед-назад" ×20-25 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: начните из положения планки. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте стопу с внешней стороны от правой ладони. Ладони под плечами. Если позволяет гибкость, постепенно опускайтесь на предплечья.
• аккуратно выполняйте покачивания вперед-назад в маленькой амплитуде.
Особые рекомендации: Угол в колене строго 90 градусов и более. "острый" угол опасен для коленей.
14. Поза "ящерицы" в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: начните из положения планки. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой и поставьте стопу с внешней стороны от правой ладони.
• колено левой ноги опустите на пол и поднимите корпус вверх. Руки можно поставить на бедра. Проваливайте таз вниз.
• удерживайте положение.
• вернитесь в исходное положение.
Особые рекомендации:
• угол в колене строго 90 градусов и более. "острый" угол опасен для коленей.
• если чувствуете давление в колене, которое лежит на полу, подложите под него мягкий коврик или подушку.
15. Полушпагат + статика ×12-15 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на коврик на колено левой ноги. Правую ногу вытяните вперед и поставьте на пятку. Направьте пальцы правой стопы на себя. Это активирует заднюю поверхность бедра. Таз ровный.
• на выдохе: Медленно опускайте корпус к правой ноге. Делаем в динамике.
• статика: статическое удержание в нижней точке - 15-20 секунд.
Особые рекомендации:
• держите спину прямой. Не стремитесь коснуться лбом колена. Представьте, что вы тянетесь животом к бедру, а макушкой
• если не удается держать спину прямой, то поставьте руки на блоки (стопку книг) по обе стороны от ноги.
16. Связка упражнений в позе "ящерицы"+ полушпагат ×10-25 повторений + 20-30 секунд статики
• Смотри описание 12, 13, 14 и 15 движения. Выполняй в противоположную сторону.
17. Растяжение плеч ×16-20 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки. Руки расставьте в стороны, далеко от плеч.
• поочередно опускайте плечи на пол, при этом тянитесь не просто в низ, а в противоположную сторону.
18. Поза "собака мордой вниз" ×20-30 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• поднимите таз вверх, выпрямляя руки и ноги так, чтобы тело образовало перевернутую букву «v». Тяните пятки к полу, а копчик — в потолок.
• поочередно сгибайте ноги в коленях, как бы "шагая".
• вернитесь в исходное положение.
19. Поза "кобры" в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки чуть дальше плеч.
• плавно через перекат опускайте таз в пол. Руки оставляем прямыми. Плечи уводите назад и вниз, лопатки стремитесь направить к тазу. Не «вжимайте» шею в плечи. Не запрокидывайте голову резко назад. Взгляд должен быть направлен вперед и чуть вверх, шея остается длинной.
• удерживайте положение.
Особые рекомендации:
• представьте, что вы тянетесь грудной костью вперед и вверх, а не просто пытаетесь прогнуться назад. Это обеспечит вытяжение, а не сжатие позвонков.
• если есть дискомфорт в пояснице, то опуститесь на локти.
20. Скрутка в позе "кобры" в статике ×15-20 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки чуть дальше плеч.
• переводим правую руку в центр, левую руку заводим в левую сторону, кладем на бедро. Голова также направлена в сторону разворота.
• удерживаем положение.
• повторяем в другую сторону.
Особые рекомендации:
• если есть дискомфорт в пояснице, то опуститесь на локти.
• следите, чтобы плечи не поднимались к ушам во время поворота.
21. Поза "ребенка" в статике ×30-60 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки. Соедините большие пальцы ног вместе. Сядьте тазом на пятки.
• на выдохе плавно опустите корпус вперед, уложив живот на бедра. Положите лоб на коврик. Руки вытянуты вперед ладонями вниз.
• удерживайте положение.
22. Изолированная растяжка (одна нога к себе) в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены.
• согните правую ногу и подтяните колено к груди.
Обхватите бедро руками чуть ниже колена или под коленкой.
• на выдохе мягко прижимайте бедро к животу. Плечи и затылок должны оставаться на полу.
• удерживайте положение.
23. Поза "голубь" лежа на спине в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширине таза.
• постановка ноги: положите правую лодыжку на левое бедро (чуть выше колена). Разверните правое колено в сторону. У вас получится фигура, похожая на цифру «4».
• захват: оторвите левую стопу от пола и подтяните левое бедро к груди. Проденьте правую руку в «окошко» между ногами, а левой обхватите бедро с внешней стороны. Сцепите руки в замок под левым коленом или на голени.
• вытяжение: на выдохе мягко подтягивайте левое колено к себе, одновременно стараясь отводить правое колено от себя (используя только мышцы бедра). Удерживайте данное положение.
• вернитесь в исходное положение.
24. Нога к груди с выпрямлением (растяжка задней поверхности) в статике ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, ноги выпрямлены.
• подтяните колено к себе, захватите стопу или голень и попробуйте плавно выпрямить ногу вертикально вверх, продолжая тянуть её к голове.
• удерживайте данное положение.
Особые рекомендации:
• если не хватает гибкости, используйте ремень, накинутый на стопу.
• также облегченный вариант - согнуть ногу в колене, которая лежит на полу.
. Связка упражнений лёжа на спине в статике ×20-30 секунд
• Смотри описание 22, 23 и 24 движения. Выполняй в противоположную сторону.
26. Вытяжение задней поверхности бедра стоя ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте прямо, стопы параллельно на ширине таза. Найдите взглядом неподвижную точку перед собой для удержания равновесия (или можно использовать опору).
• перенесите вес тела на одну ногу (опорную), слегка смягчив колено. Подтяните второе колено к груди. Обхватите голень обеими руками чуть ниже колена.
• тяните колено максимально вверх и к себе, одновременно стараясь макушкой вытянуться в потолок.
• удерживайте данное положение.
27. Вытяжение передней поверхности бедра стоя ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине таза. Найдите взглядом неподвижную точку перед собой для удержания равновесия (или можно использовать опору).
• согните правую ногу назад и захватите правой рукой правую стопу (или щиколотку). Соедините колени так, чтобы бедра были параллельны друг другу. Не уводите колено согнутой ноги в сторону или вперед. Подкрутите таз.
• плавно подтягивайте пятку к ягодице, сохраняя вертикальное положение корпуса.
• удерживайте данное положение.
28. Вытяжение задней поверхности ноги стоя ×20-30 секунд
Техника выполнения:
• исходное положение: исходное положение: сделайте небольшой шаг вперед правой ногой и поставьте ее на пятку.
• положите руки на таз. На выдохе наклонитесь до параллели с полом, сохраняя спину идеально ровной. Толкайте правое бедро назад, а левое — вперед, чтобы таз оставался закрытым.
• вы почувствуете интенсивное растяжение по всей длине задней поверхности впереди стоящей ноги. • удерживайте это положение.
29. Связка упражнений стоя в статике ×20-30 секунд
• Смотри описание 26, 27 и 28 движения. Выполняй в противоположную сторону.