подъём гантелей на бицепс "молот"

Цель: развитие брахиалиса (глубокого сгибателя руки), бицепсов и мышц предплечий. Улучшает форму и толщину рук.

Техника выполнения:
• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, корпус стабилен, спина прямая.
• Возьмите гантели нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу) и опустите руки вдоль тела.
• Локти прижаты к корпусу, плечи неподвижны.
• На выдохе поднимайте гантели вверх до уровня плеч, сохраняя ладони в нейтральном положении.
• В верхней точке сделайте короткую паузу, прочувствовав сокращение мышц рук.
• На вдохе медленно опустите гантели вниз, полностью контролируя движение.

Рекомендации и лайфхаки:
• не раскачивайтесь и не помогайте корпусом — движение выполняется только в локтях.
• сохраняйте лёгкое напряжение в мышцах даже в нижней точке.
• для повышения нагрузки можно выполнять поочерёдные подъёмы каждой рукой.
• держите запястья в нейтральном положении, избегайте излишнего сгибания.
• контролируйте темп: подъём — мощный, опускание — медленное.