экстензия на бицепс бедра

Цель: развитие задней поверхности бедра, укрепление ягодиц и мышц спины.

Техника выполнения:
• Отрегулируйте тренажёр так, чтобы валики упирались в верхнюю часть передней поверхности бёдер, а таз находился на краю подушки.
• Зафиксируйте стопы под валиками и скрестите руки на груди или держите за голову.
• Сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд в тазобедренных суставах до лёгкого растяжения задней поверхности бедра.
• На выдохе начните подниматься, сокращая мышцы задней поверхности бедра и ягодицы, пока тело не образует прямую линию.
• В верхней точке сделайте короткую паузу (1–2 секунды), затем плавно вернитесь вниз.

Рекомендации и лайфхаки:
• не переразгибайтесь в пояснице — движение выполняется за счёт бедра, а не спины.
• сохраняйте медленный и контролируемый темп, особенно в нижней фазе.
• для повышения нагрузки можно использовать дополнительный вес (диск или гантель у груди).
• следите, чтобы корпус не «падал» вниз — работайте в пределах контроля.