экстензия на спину

Цель: укрепление разгибателей спины, ягодичных мышц и задней поверхности бедра.

Техника выполнения:
• Отрегулируйте римский стул так, чтобы верхний край подушки приходился на уровень тазовых костей — бёдра фиксируются, а корпус свободно опускается вниз.
• Зафиксируйте стопы под валиками и скрестите руки на груди (или держите их за головой для усложнения).
• На вдохе медленно опустите корпус вниз, округля спину как улитка, до ощущения растяжения мышц спины и задней поверхности бедра.
• На выдохе поднимите корпус вверх, сокращая мышцы поясницы и ягодиц.
• В верхней точке корпус должен образовывать прямую линию с ногами — не переразгибайтесь в пояснице.
• Сделайте короткую паузу (1–2 секунды), затем плавно вернитесь вниз.

Рекомендации и лайфхаки:
• контролируйте каждое движение — избегайте рывков.
• не поднимайтесь выше линии корпуса, чтобы не перегружать поясницу.
• для повышения нагрузки держите диск или гантель у груди.