ягодичный мост

Цель: развитие ягодичных мышц, укрепление задней цепи (ягодицы, задняя поверхность бедра, поясница).

Техника выполнения:
• Сядьте на пол перед устойчивой платформой (высотой примерно до уровня колен).
• Опирайтесь лопатками на край платформы, стопы на ширине таза, колени согнуты примерно под углом 90°.
• Плотно прижмите подбородок к груди и зафиксируйте корпус.
• На выдохе поднимите таз вверх, мощно сокращая ягодицы.
• В верхней точке корпус и бёдра должны образовать прямую линию от плеч до колен.
• Задержитесь на 1–2 секунды, затем медленно опуститесь вниз, не касаясь пола ягодицами.

Рекомендации и лайфхаки:
• не прогибайтесь в пояснице — движение идёт за счёт ягодиц.
• следите, чтобы колени не расходились в стороны и не «падали» внутрь.
• для усложнения используйте штангу, блины, утяжелитель или резину.
• контролируйте фазу спуска — не роняйте таз.
• можно выполнять односторонне, чтобы проработать слабую сторону отдельно.