ТБС
💬 Важно
Мобильность тазобедренных суставов нужна для свободы движения, правильного распределения нагрузки, профилактики боли в пояснице и коленях.
Когда сустав может двигаться в полном диапазоне, снижается риск вывихов, растяжений и микротравм. Большая амплитуда движения в тбс позволяет глубже выполнять приседания, выпады, лучше прорабатывать мышцы ягодиц и бедер, увеличивая силовые показатели.
❗Увеличивайте амплитуду медленно, не торопитесь. Не переносите нагрузку на поясницу, если чувствуете дискомфорт в ней или коленях — уменьшите амплитуду.
Движения должны быть плавными, без боли.
P.S. Лучше смотрите на девушку, я снимался в роли деревяшки (чтобы вы понимали, что с вами все нормально)
Описание движений:
1. Упражнение 90/90 двумя ногами в динамике ×16-20 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: сидя на полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы шире таза.
• колени плавно опускаются из стороны в сторону, поочередно меняя внутреннюю и внешнюю ротацию бедер. При этом угол 90 градусов в коленях сохраняется.
2. Упражнение 90/90 по одной ноге в динамике ×16-20 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: сидя на полу, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте стопы шире таза.
• поочередно опускайте одно колено внутрь к полу, стараясь не отрывать таз. При этом угол 90 градусов в колене сохраняется.
3. Приседания плие ×12-16 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: поставьте ноги значительно шире плеч. Разверните стопы наружу под углом примерно 45 градусов. Спина прямая, таз необходимо подкрутить внутрь.
• на вдохе: медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Избегайте сильного наклона вперед.
• на выдохе: поднимитесь в исходное положение, отталкиваясь пятками от пола.
Особые рекомендации:
Направляйте колени строго в сторону носков (они не должны заваливаться внутрь). Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет растяжка, сохраняя вертикальное положение корпуса.
4. Приседания плие с переходом в выпад ×12-16 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: поставьте ноги значительно шире плеч. Разверните стопы наружу под углом примерно 45 градусов. Спина прямая, копчик в себя.
• на вдохе: медленно опускайтесь вниз, сгибая колени. Избегайте сильного наклона вперед.
• на выдохе: при подъеме перенесите вес на носок одной ноги и разверните корпус на 90 градусов в сторону, переходя в положение классического выпада (обе ноги согнуты под углом 90 градусов, пятка задней ноги оторвана от пола).
• снова развернитесь в центральное положение плие и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.
Особые рекомендации:
Направляйте колени строго в сторону носков (они не должны заваливаться внутрь). Опускайтесь до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет растяжка, сохраняя вертикальное положение корпуса.
5. Динамическая полубабочка ×12-16 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте на пол, спина прямая, ноги вытянуты перед собой. Руки поставьте чуть позади таза для опоры (не заваливайтесь на них сильно).
• плавно скользите стопой одной ноги по полу к паху, раскрывая колено в сторону (принимая положение «половины бабочки»). Старайтесь коснуться коленом пола в конечной точке.
• так же плавно выпрямите ногу в исходное положение.
• повторите то же самое второй ногой.
6. Динамическая полубабочка с разворотом бедра ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: сядьте на пол, спина прямая, одна нога вытянута перед собой, другая согнута в колене. Руки поставьте чуть позади таза для опоры (не заваливайтесь на них сильно).
• внешняя ротация: опустите колено согнутой ноги к полу (принимая положение «половины бабочки»). Старайтесь коснуться коленом пола в конечной точке.
• вернитесь в исходное положение.
• внутренний разворот: переместив стопу в сторону, отпускайте колено внутрь по направлению к полу.
• плавно поднимите колено из положения внутреннего разворота (стопа полностью на полу).
• вернитесь в исходное положение и проделайте данный цикл заданное количество повторений.
7. Подъем колена из положения внутреннего разворота + статика ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение (внутренний разворот): сядьте на пол, спина прямая. Одна нога вытянута перед собой. Стопа другой ноги смещена в сторону, согнута в колене и опущена внутрь по направлению к полу. Руки поставьте чуть позади таза для опоры (не заваливайтесь на них сильно). (см.Движение 6)
• плавно поднимите колено из положения внутреннего разворота (стопа полностью на полу) и вернитесь в исходное положение.
• проделайте упражнение заданное количество повторений.
• на последний раз задержитесь с поднятым коленом на 10-15 секунд, толкая колено во внешнюю сторону силой мышц.
8. Связка упражнений: динамическая полубабочка, внутренний разворот и подъем бедра ×10-12 повторений на одну ногу
• Смотри описание 6 и 7 движения. Выполняй в противоположную сторону.
9. Подъем таза из позы оленя ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение (поза оленя): сядьте на пол. Переднюю ногу согните в колене так, чтобы голень была примерно параллельна вашему корпусу или чуть под углом (стопа направлена к тазу). Заднюю ногу согните и отведите назад так, чтобы ее голень была направлена в сторону. Руки перед собой.
• из положения сидя поднимитесь на колени.
• вернитесь в исходное положение.
10. Круговые вращения ногой в упоре на руки ×10-12 повторений в одну сторону на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• оторвите одно колено и совершайте круговые движения бедром в одну сторону, сохраняя спину и таз максимально неподвижными для изоляции сустава.
• после повторите заданное количество повторений в другую сторону.
11. Выпады. ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
• на вдохе: заведите колено за опорную голень. Таз можно немного подать назад.
• на вдохе: перенесите рабочую ногу с внешней стороны от руки. Делаем выпад и возвращаем ногу за опорную голень.
12. Связка упражнений: круговые вращения и выпады ×10-12 повторений на одну ногу
• Смотри описание 10 и 11 движения. Выполняй в противоположную сторону.
13. Вращение бедра ×12-16 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на колени. Одна нога вытягивается в сторону, стопа полностью лежит на полу. Руки можно поставить на пояс для поддержания равновесия.
• переносим стопу на пятку, проворачивая тем самым тазобедренный сустав.
• возвращаем стопу в исходное положение.
14. Боковые выпады. ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на колени. Одна нога вытягивается в сторону, стопа полностью лежит на полу. Руки можно поставить на пояс для поддержания равновесия.
• выпрямленную ногу сгибаем в колене, плавно перенося на нее вес (боковой выпад). Колено не должно выходить за носок.
• возвращаемся в исходное положение.
15. Разворот корпуса ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: встаньте на колени. Левая нога вытягивается в сторону, стопа полностью лежит на полу. Руки в опоре на полу перед собой.
• медленно поверните верхнюю часть тела (грудной отдел позвоночника) в правую сторону при этом поднимая правую руку вверх, тянитесь ей к потолку. Взгляд следует за рукой.
• правую руку заведите под опорную руку. Старайтесь плечо положить на пол. Выполняем упражнение в динамике.
Особые рекомендации: В течение всего движения сохраняйте таз стабильным и неподвижным (он должен оставаться ровным, без завалов).
16. Связка упражнений: вращение бедра, боковые выпады, разворот корпуса ×10-12 повторений на одну ногу
• Смотри описание 13, 14 и 15 движения. Выполняй в противоположную сторону.
17. Раскрытие колен (лёжа на спине) ×16-20 повторений
Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки расположены вдоль тела.
• плавно разведите колени в сторону насколько позволяет растяжка (положение бабочки лежа).
• вернитесь в исходное положение.
18. Притягивание ноги к себе и от себя в динамике ×10-12 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки расположены вдоль тела.
• немного приподнимите таз и оторвите одну ногу от пола.
• подтяните колено рабочей ноги к груди насколько позволяет растяжка.
• медленно выпрямите ногу в противоположную сторону (от себя). Движение выполняем в динамике, не роняя таз.
• снова подтяните колено рабочей ноги к себе насколько позволяет растяжка.
19. Поднятие таза в положении "четверка" ×12-16 повторений на одну ногу
Техника выполнения:
• исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу, руки расположены вдоль тела.
• поднимите одну ногу и положите лодыжку или внешнюю часть стопы этой ноги поверх бедра опорной ноги, чуть выше колена (нога должна образовать фигуру, похожую на цифру "4").
• удерживая положение "четверки" поднимайте таз вверх. • возвращайтесь в исходное положение.
20. Связка упражнений: притягивание ноги к себе и от себя, поднятие таза в положении “четверка” ×10-16 повторений на одну ногу
• Смотри описание 18 и 19 движения. Выполняй в противоположную сторону.