Фокус: координация, мобильность, сила и мощь
Цель: объединить силу, баланс, гибкость и эстетику движения в одну систему
Формат: 6 недель/3 тренировки в неделю
Оборудование: гантели, гири, плиобокс, коврик, кроссовер, штанга, тренажеры
*НАЖАВ НА УПРАЖНЕНИЕ, МОЖНО БУДЕТ УВИДЕТЬ ТЕХНИКУ ЕГО ИСПОЛНЕНИЯ
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Принцип нагрузки:
работа ведётся в диапазоне 7–8 из 10 по ощущениям (rpe) — чувствуем движение, но не теряем контроль.
Главная идея — сила должная быть динамичной, а движение — точным.
Каждое упражнение — это навык, который делает тело свободным.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
“ТЫ БОЛЬШЕ НЕ ”ТРЕНИРУЕШЬСЯ", ТЫ ДВИГАЕШЬСЯ.
КАЖДОЕ УПРАЖНЕНИЕ — ЭТО НАВЫК, КОТОРЫЙ ДЕЛАЕТ ТЕЛО СВОБОДНЫМ"
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 1-2 КОНТРОЛЬ И КООРДИНАЦИЯ
Цель: адаптировать тело к новым формам движения, улучшить баланс и контроль центра. Соединяем силу и плавность, развиваем устойчивость.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА (КОНТРОЛЬ И БАЛАНС)
• подтягивания / подтягивания со жгутом / тяга верхнего блока — 3×8-10/
• отжимания на полу / от возвышенности — 3×10-12
• тяга горизонтального блока / тяга горизонтального блока широким хватом — 3×8-10
• подъём на бицепс + жим вверх — 3×8-10
• “супермен” + подъём колена к груди — 3×10+10 сек статики
День 2: НИЗ ТЕЛА (УСТОЙЧИВОСТЬ И КОНТРОЛЬ)
• присед со штангой — 4×8-10
• болгарский сплит-присед — 3×10
• румынская тяга — 4×10
• ягодичный мост на одной ноге — 3×12
День 3: FULL BODY (НАРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ)
№ 1. Подтягивания на жгуте — 3×6-8
№ 2. Прыжок на тумбу (низкая) — 3×10
№ 3. Стойка на руках у стены — 3×10-20 сек
№ 4. Скручивания на брусьях — 3×10
№ 5. Австралийские подтягивания прямым / обратным хватом — 3×10
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 3-4 ДИНАМИКА И АТЛЕТИЗМ
Цель: развить взрывную силу, лёгкость и динамику в движениях без потери техники. Добавляем мощность, скорость реакции и контроль.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА (СИЛА И СКОРОСТЬ)
• подтягивания (жгут / собственный вес) — 3×6-8
• отжимания от пола / динамические — 3×8
• горизонтальная тяга блока /
• Австралийские подтягивания — 3×10
• махи гантелей в стороны — 3×10
• подъем ног в упоре на локти — 3×12-15
День 2: НИЗ ТЕЛА (ДИНАМИКА И СИЛА)
• присед со штангой — 3×6-8
• прыжок на плиобокс + прыжок вверх — 4×8-10
• ягодичный мост — 3×10
• румынская тяга — 3×10
• разведение ног сидя — 3×10-12
День 3: FB FLOW-КОМПЛЕКС И НАРАБОТКА ДВИЖЕНИЙ
5 раундов × 8–10 повторений (отдых 2-3 минуты между кругами):
№ 1. Прыжок на плиобокс + Прыжок вверх
№ 2. Отжимание от поверхности (от той же тумбы)
№ 3. Приседания + бросок вверх с медболом
№ 4. Австралийские подтягивания прямым / обратным хватом
№ 5. Скалолаз ×25 сек
• подтягивания на жгуте — 2×6-8
• стойка на руках у стены — 3×10-20 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 5-6 FLOW И СВОБОДА ДВИЖЕНИЯ
Цель: объединить силу, гибкость ритм, развить уверенность в каждом движении. Соединяем всё тело в одно целое.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА (БАЛАНС И КОНТРОЛЬ)
• подтягивания с контролем тела — 3×макс
• отжимания на полу — 3×10-15
• горизонтальная тяга блока / австралийские / тяга к поясу в наклоне — 3×10-12
• суперсет: пуловер + махи гантелей вперед в полную амплитуду — 3×10
• скручивания на брусьях / подъем ног в упоре на локтях — 3×15
День 2: НИЗ ТЕЛА (РИТМ И ДИНАМИКА)
• присед со штангой — 4×4-6
• ягодичный мост → удержание → опускание медленно — 3×8-10
• прыжок на плиобокс + прыжок вверх — 4×8-10
• румынская тяга — 3×8-10
• разгибание голени сидя — 3×10-12
День 3: UMKA FLOW CHALLENGE
4-5 раундов ,без пауз, 7 движений подряд (отдых 2-3 минуты между кругами):
№ 1. Подтягивания классические / На жгуте ×5-6
№ 2. Прыжок на тумбу + прыжок вверх ×8-10
№ 3. Отжимания от поверхности (от той же тумбы) ×10
№ 4. Приседания + бросок вверх с медболом ×10
№ 5. Австралийские подтягивания прямым / обратным хватом ×10
№ 6. Рывок гантели ×16
№ 7. Скалолаз ×30 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
МИНИ-ТЕСТ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОГРАММЫ
Минимум:
• подтягивания — 3+
• отжимания — 12+
• прыжок на плиобокс — 50-60 см
• планка — 90 сек
Цель:
• подтягивания — 5+
• отжимания — 15+
• прыжок на плиобокс — 70 см
• планка — 120 сек
• flow-комплекс — 4 раунда без пауз
этот тест — не проверка, а подтверждение того, что ты управляешь телом с уверенностью и легкостью.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Важно! Ты завершила путь от техники к силе и теперь двигаешься как атлет.
Твоё тело умеет быть сильным, гибким и устойчивым одновременно.
Не прекращай — играй с движением: добавляй темп, усложняй flow, исследуй новые связки.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
С этого момента тренировки umkafitclub становятся не задачей, а стилем жизни.
Если пока не можешь перейти на следующий уровень. Это абсолютно нормально. Каждый прогрессирует в своём ритме — важно не скорость, а стабильность.
Umkafitclub — не гонка, а путь. Если ты чувствуешь, что тело ещё не готово к следующей ступени, продолжай тренироваться на текущем уровне, но в новом качестве.
Попробуй применить следующий подход:
• повтори цикл, но работай чуть увереннее — rpe 7-8 вместо 6-7.
• увеличь точность движений — контролируй дыхание, амплитуду, баланс.
• добавь 1-2 новых вариаций упражнений или небольшое утяжеление.
• сократи паузы между подходами, если чувствуешь себя сильнее.
…Переход на новый уровень не измеряется неделями — он происходит в тот момент, когда тело движется уверенно и осознанно…
“ТЫ НЕ “ЗАСТРЯЛ” — ТЫ ЗАКРЕПЛЯЕШЬ ФУНДАМЕНТ, И ИМЕННО ЭТО ДАЁТ НАСТОЯЩИЙ ПРОГРЕСС"