Фокус: атлетизм, мощь, контроль тела
Цель: объединить силу, координацию и мобильность.
Формат: 6 недель/3 тренировки в неделю
Оборудование: турник, брусья, гири, плиобоксы, собственный вес
*НАЖАВ НА УПРАЖНЕНИЕ, МОЖНО БУДЕТ УВИДЕТЬ ТЕХНИКУ ЕГО ИСПОЛНЕНИЯ
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Принцип нагрузки: Работаем на уровне 7–8 из 10 по ощущениям (RPE).
Здесь важно не только усилие, но и контроль — движение должно быть точным и плавным.
Добавляем элементы скорости, баланса и координации и более сложные элементы.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 1-2 КОНТРОЛЬ И ТЕХНИКА В ДВИЖЕНИИ
Цель: переход от статичных движений к динамическим с сохранением точности.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА
• подтягивания — 4×макс (отдых 3 минуты)
• жим лёжа / жим гантелей — 4×6-10
• отжимания на брусьях — 4×8-20
• подъём штанги на бицепс — 3×8-10
• горизонтальная тяга блока cидя — 4×10-12
День 2: НИЗ ТЕЛА
• присед со штангой — 4×6-8
• зашагивания на платформу (с весом) — 4×8-10
• румынская тяга — 4×8-10
• подъём ног в упоре на локти — 3×15
День 3: FULL BODY (FLOW-КОМПЛЕКС)
3-4 раунда (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Подтягивания — 6-10
№ 2. Прыжок на поверхность + Прыжок — 8-12
№ 3. Отжимания на брусьях — 6-10
№ 4. Подъём на бицепс + Жим вверх — 8-12
№ 5. Нкп (ноги к перекладине) — 6-10
• восстановление дыхания, растяжка и мобильность — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 3-4 СИЛА, КООРДИНАЦИЯ И ВЗРЫВ
Цель: развиваем взрывную силу и реакцию, сохраняем технику под динамикой.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА
• подтягивания взрывные — 4×8-10
• жим лёжа / жим гантелей — 4×2-6
• горизонтальная тяга блока / тяга т-грифа / тяга гантелей в наклоне — 4×6-10
• суперсет: махи вперед в полную амплитуду + пуловер — 3×10
• молоты — 4×6-8
День 2: НИЗ ТЕЛА
• присед — 3×6-8
• болгарский сплит-присед — 3×8-10
• румынская тяга— 3×8-10
• суперсет: подъём колена к груди + супермен — 3×10+10 секунд статики
День 3: FULL BODY
4-5 раундов (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Прыжок на поверхность + Прыжок вверх — 10
№ 2. Подтягивания — 10
№ 3. Отжимания на брусьях — 12
№ 4. Нкп (ноги к перекладине) — 10
№ 5. Вертикальные отжимания — 8
№ 6. Лягушка — 10
• восстановление дыхания, растяжка и мобилизация суставов — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 5-6 ГИБРИДНЫЙ АТЛЕТИЗМ
Цель: гибридное развитие.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА (СИЛА)
• подтягивания с весом — 4×4-6
• жим лёжа — 4×4-6
• подъём на бицепс ez-грифа — 3×4-6
• вертикальные отжимания (стойка у стены) — 3×5-8
• горизонтальная тяга блока / тяга т-грифа / тяга гантелей в наклоне — 4×6-10
День 2: НИЗ ТЕЛА (СИЛА)
• присед — 4×4-6
• румынская тяга — 4×6-8
• сгибание + разгибание голени — 4×10-12
День 3: UMKA FLOW CHALLENGE
• 4-5 раундов (выполняй упражнения без пауз, сохраняя ритм и контроль. отдых 2 минуты между кругами):
№ 1. Прыжок на поверхность + Прыжок вверх — 8-12
№ 2. Подтягивания — 8-10
№ 3. Отжимания на брусьях — 10-12
№ 4. НКП (ноги к перекладине) — 8-10
№ 5. Вертикальные отжимания — 8-10
№ 6. Лягушка — 10-12
• восстановление дыхания, растяжка и мобилизация суставов — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
МИНИ-ТЕСТ ЗАВЕРШЕНИЯ КУРСА :
Минимум:
• подтягивания — 12 раз
• выход силой на одну руку — 2 раза
• отжимания на брусьях — 20 раз
• прыжок на плиобокс — 60 см
• стойка у стены — 20 сек
Цель:
• подтягивания — 15+ раз
• выход силой на одну руку — 2+ раза
• отжимания на брусьях — 20+ раз
• прыжок на плиобокс — 70 см
• стойка у стены — 20+ сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
важно:
Ты на финальном этапе системы.
Этот блок — про свободу движения, уверенность и контроль.
Сила и мобильность работают вместе. С каждым раундом ты становишься ближе к естественному атлетизму тела.
Не гонись за скоростью — стремись к плавности и лёгкости.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Если ты закончил уровень 3 “движение” , но хочешь продолжать:
Поздравляем — ты прошёл путь от техники к силе и дальше к свободе движения!!!
Но на этом развитие не заканчивается.
Теперь твоя цель — сохранять форму, углублять контроль и открывать новые движения.
Чтобы продолжить прогресс, повтори блоки:
• движение
• в динамичном режиме (уменьши отдых, добавь темп)
увеличь рабочие веса усложни упражнения (подтягивания с весом, стойка без стены, прыжки на высоту 70+ см) объединяй движения в собственные flow-комплексы (5–6 упражнений подряд, без пауз)
добавь 1 день в неделю под мобильность и дыхание — контроль тела начинается с контроля дыхания.
Ты можешь назвать этот этап: "движение 2.0" — это поддерживающий цикл.
“ТЕПЕРЬ ТЫ НЕ ПРОСТО ТРЕНИРУЕШЬСЯ, А ЖИВЁШЬ В ТЕЛЕ, КОТОРОЕ УМЕЕТ ВСЁ, ЧЕМУ ТЫ ЕГО НАУЧИЛ"