Фокус: техника, контроль и развитие атлетического тела
Цель: выстроить сильное, функциональное и гармоничное тело, развить устойчивость, координацию и качество движений
Формат: 6 недель/ 3 тренировки в неделю
Оборудование: гантели, гири, штанга, кроссовер, тренажёры для сгибания / разгибания голени (сидя, лёжа), плиобокс, коврик
*НАЖАВ НА УПРАЖНЕНИЕ, МОЖНО БУДЕТ УВИДЕТЬ ТЕХНИКУ ЕГО ИСПОЛНЕНИЯ
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Принцип нагрузки:
Работа ведётся в диапазоне 6–8 из 10 по ощущениям (rpe).
Движения выполняются с точностью, контролем и стабильностью.
Главная цель - не количество повторений, а качество.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 1-2 ОСНОВА ТЕХНИКИ И КОНТРОЛЬ ДВИЖЕНИЯ
Цель: освоить ключевые паттерны движений, укрепить суставы и корпус.
Развить координацию и устойчивость.
Принцип: 2-3 подхода × 10–15 повторений, спокойное, контролируемое выполнение.
День 1: НИЗ ТЕЛА (БАЗОВЫЕ ПАТТЕРНЫ)
• присед с собственным весом / приседания с гирей
• зашагивание на платформу (без веса)
• выпады назад
• сгибание голени в тренажёре сидя / лёжа
• планка — 3×30 сек
День 2: ВЕРХ ТЕЛА И КОРПУС
• отжимания от возвышенности / гибридные отжимания
• тяга верхнего блока
• разгибание рук в кроссовере
• тяга горизонтального блока / австралийские подтягивания
День 3: FULL BODY
3-4 раунда × 8–10 повторений (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Присед
№ 2. Австралийские подтягивания широким / узким хватом
№ 3. Отжимания от поверхности
• Мобилизация суставов и растяжка
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 3-4 РАЗВИТИЕ СИЛЫ И СТРУКТУРЫ ТЕЛА
Цель: увеличить силовую устойчивость, развить структуру тела и контроль под нагрузкой.
Принцип: 3-4 подхода × 8-12 повторений.
День 1: НИЗ ТЕЛА
• присед с гирей
• выпады назад
• ягодичный мост с весом
• сгибание голени лёжа / сидя
• динамическая планка — 3×30 сек
День 2: ВЕРХ ТЕЛА
• тяга вертикального блока
• отжимания от пола / на коленях / гибридные
• горизонтальная тяга блока
• разгибание рук в кроссовере
• подъем ног в упоре на локти
День 3: FULL BODY FLOW (4 М2 ЗОНА)
3-4 раунда × 8–10 повторений (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Присед с гантелью
№ 2. Выпрыгивания
№ 3. Отжимания (любой Доступный вид)
№ 4. Австралийские подтягивания Широким / узким хватом
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 5-6 КОНТРОЛЬ, ДИНАМИКА И УСТОЙЧИВОСТЬ
Цель: развить устойчивость, контроль и координацию в сложных движениях.
Принцип: 3-4 подхода × 8-10 повторений.
День 1: НИЗ ТЕЛА (ДИНАМИКА И КОНТРОЛЬ)
• присед с гирей
• ягодичный мост с весом
• болгарский сплит-присед
• сгибание голени в тренажёре сидя / лёжа
• планка с касанием плеч — 3×30 сек
День 2: ВЕРХ ТЕЛА И КОРПУС
• подтягивания на жгуте / тяга вертикального блока
• отжимания / гибридные
• горизонтальная тяга блока
• разгибание рук в кроссовере
• “супермен” — 3×8 + 8 сек статики
• динамическая планка — 3×30-40 сек
• Последние два упражнения можно делать суперсетом
День 3: FB FLOW-КОМПЛЕКС
4 раунда × 10–12 повторений (отдых 1,5-2 минуты между кругами):
№ 1. Присед с гирей + жим вверх (легкая / средняя гиря у груди)
№ 2. Отжимания (любой доступный вид)
№ 3. Выпрыгивания
№ 4. Австралийские подтягивания прямым / обратным хватом
№ 5. Скалолаз ×20 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
МИНИ-ТЕСТ ДЛЯ ПЕРЕХОДА К УРОВНЮ 2 СИЛА
Минимум:
• присед с собственным весом — 30 раз
• ягодичный мост — 20кг×10 раз
• планка — 60 сек
• отжимания — чистые от пола 3+
Цель:
• присед с собственным весом — 40+
• ягодичный мост — 30кг×10 раз
• планка — 90 сек
• отжимания — чистые от пола 5+
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Важно! ты развиваешь тело атлета — сильное, устойчивое и эстетичное.
задача не “сжечь”, а построить.
двигайся с осознанностью, ощущай ритм и механику движений.
красота тела — это результат уверенного, точного движения.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Если пока не можешь перейти к уровню 2 “сила” это абсолютно нормально.
Каждый прогрессирует в своём ритме — важно не скорость, а стабильность.
Umkafitclub — не гонка, а путь.
Если ты чувствуешь, что тело ещё не готово к следующей ступени, продолжай тренироваться на текущем уровне, но в новом качестве.
Попробуй применить следующий подход:
• повтори цикл, но работай чуть увереннее — rpe 7-8 вместо 6-7.
• увеличь точность движений — контролируй дыхание, амплитуду, баланс.
• добавь 1-2 новых вариаций упражнений или небольшое утяжеление.
• сократи паузы между подходами, если чувствуешь себя сильнее.
“ТЫ НЕ “ЗАСТРЯЛ” — ТЫ ЗАКРЕПЛЯЕШЬ ФУНДАМЕНТ, И ИМЕННО ЭТО ДАЁТ НАСТОЯЩИЙ ПРОГРЕСС"