Фокус: сила, форма и динамика
Цель: укрепить тело, развить мощь и устойчивость, подготовить к блоку “движение”
Формат: 6 недель/3 тренировки в неделю
Оборудование: гантели, гири, штанга, кроссовер, тренажёры, плиобокс, коврик
*НАЖАВ НА УПРАЖНЕНИЕ, МОЖНО БУДЕТ УВИДЕТЬ ТЕХНИКУ ЕГО ИСПОЛНЕНИЯ
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Принцип нагрузки
работа в диапазоне rpe 7–8, умеренно тяжело, с акцентом на точность.
добавляем элементы динамики — движение остаётся подконтрольным, но “живым”.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 1-2 ВВЕДЕНИЕ В СИЛОВУЮ РАБОТУ
День 1: НИЗ ТЕЛА
• присед со штангой / присед с гирей — 4×10
• ягодичный мост с весом — 3×12
• румынская тяга — 4×10
• сгибание голени лёжа / сидя — 3×12
• планка — 3×40 сек
День 2: ВЕРХ ТЕЛА
• тяга верхнего блока — 4×10
• жим гантелей лёжа / отжимания — 4×8–10
• тяга горизонтального блока — 3×12
• разгибание рук в кроссовере — 3×12
• скручивания / подъем ног в упоре на локти — 3×15
День 3: FULL BODY (КОНТРОЛЬ)
• подтягивания на жгуте — 3×6-12
3-4 раунда × 10–12 повторений (отдых 2-3 минуты между кругами):
№ 1. Присед с гирей
№ 2. Отжимание от поверхности
№ 3. Выпрыгивания
№ 4. Рывок гантели
№ 5. Зашагивания (можно добавить вес)
№ 6. Подъём колен к груди
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 3-4 СИЛА И ДИНАМИЧЕСКАЯ УСТОЙЧИВОСТЬ
День 1: НИЗ ТЕЛА (СИЛОВОЙ АКЦЕНТ)
• присед со штангой — 4×6–8
• болгарский сплит-присед — 3×10
• прыжки на плиобокс (низкий) — 3×8 (отработка техники)
• румынская тяга — 3×12
• планка — 3×50 сек
День 2: ВЕРХ ТЕЛА (СИЛА И КООРДИНАЦИЯ)
• подтягивания с жгутом / тяга верхнего блока — 3×6–8
• отжимания от пола / жим гантелей — 3×6-8
• горизонтальная тяга блока / австралийские / тяга гантели в наклоне — 3×10
• подъём на бицепс + жим вверх — 3×8
• подъем ног в упоре на локти / скручивания на брусьях — 3×10-12 сек
День 3: FULL BODY FLOW (4 М2)
• 4-6 раундов × 8–10 повторений (отдых 2-3 минуты между кругами):
№ 1. Прыжок на тумбу
№ 2. Отжимания от поверхности (от той же тумбы)
№ 3. Приседания + бросок вверх с медболом
№ 4. Рывок гантели
№ 5. Скалолаз ×25 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 5-6 КОНТРОЛЬ СИЛЫ И ВЗРЫВНАЯ ДИНАМИКА
День 1: НИЗ ТЕЛА (ПИКОВАЯ СИЛА)
• присед со штангой — 5×5
• румынская тяга — 4×8
• болгарский сплит-присед — 3×10
• прыжок на плиобокс (высота ≤40 см) — 3×8
• планка динамическая — 3×40 сек
День 2: ВЕРХ ТЕЛА (МОЩЬ И КОНТРОЛЬ)
• подтягивания / со жгутом — 3×макс
• отжимания / жим гантелей в наклоне — 4×8–10
• горизонтальная тяга блока / Австралийские / тяга гантелей в наклоне — 3×10
• суперсет: махи гантелей вперед в полную амплитуду + пуловер — 3×10
• суперсет: “супермен” + подъем колена к груди — 3×8-10
День 3: FB FLOW-КОМПЛЕКС (ДИНАМИКА И КОНТРОЛЬ)
• 3-8 раундов × 8–10 повторений (отдых 1,5-2 минуты между кругами):
№ 1. Прыжок на тумбу + прыжок вверх
№ 2. Отжимания от поверхности (от той же тумбы)
№ 3. Приседания + бросок вверх с медболом
№ 4. Австралийские подтягивания прямым / обратным хватом
№ 5. Рывок гантели
№ 6. Скалолаз ×25 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
МИНИ-ТЕСТ ДЛЯ ПЕРЕХОДА К УРОВНЮ 3 ДВИЖЕНИЕ
Минимум:
• присед со штангой — 1× 80% веса тела×5
• подтягивание — 1+
• отжимания — 8+
• планка — 90 сек
Цель:
• присед со штангой — 1×собственного веса×5
• подтягивание — 3+
• отжимания — 12+
• планка — 120 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Если пока не можешь перейти к уровню “3 движение” Не торопись!
Этап “сила” — это время, когда тело учится управлять весом и сохранять технику под нагрузкой.
Если чувствуешь, что не готова перейти дальше — отлично, значит, ты осознала, как важно движение, а не просто килограммы.
Повтори цикл, но добавь чуть больше акцента: работай ближе к rpe 8, но без потери формы. увеличь амплитуду, точность, контроль темпа.
Добавь немного повторений и/или усложни движение если чувствуешь уверенность - сократи время отдыха между подходами на 10-15 секунд.
“ТЫ НЕ СТОИШЬ НА МЕСТЕ - ТЫ ЗАКРЕПЛЯЕШЬ СИЛУ, КОТОРАЯ СТАНЕТ ТВОЕЙ СВОБОДОЙ НА СЛЕДУЮЩЕМ УРОВНЕ”