Фокус: техника и контроль
Цель: выстроить фундамент силы, стабильности и осознанности в движении
Формат: 6 недель/3 тренировки в неделю
Оборудование: перекладина, жгуты, свободные веса
*НАЖАВ НА УПРАЖНЕНИЕ, МОЖНО БУДЕТ УВИДЕТЬ ТЕХНИКУ ЕГО ИСПОЛНЕНИЯ
________________________________________________________________________________________________________________________________
Принцип нагрузки:
Все упражнения выполняются с ощутимым, но контролируемым усилием — примерно 6–8 из 10 по ощущениям (RPE).
Это значит, что ты чувствуешь работу, но сохраняешь технику и можешь сделать ещё 2–3 повторения, если понадобится.
Такой подход помогает прогрессировать без переутомления и травм.
С каждым блоком нагрузка растёт постепенно — от техники к силе, от силы к контролю.
________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 1-2 АДАПТАЦИЯ И ТЕХНИКА
Цель: включить базовые двигательные паттерны, научить тело работать с контролем.
Принцип: 2-3 подхода × 10–15 повторений, фокус на технику и дыхание.
День 1. ВЕРХ ТЕЛА | Принцип: 2-3 подхода × 10–15 повторений |
|---|---|
День 2. НИЗ ТЕЛА | Принцип: 2-3 подхода × 10–15 повторений |
|---|---|
День 3. FULL BODY | 3-4 раунда × 6-10 повторений |
|---|---|
№ 1. Приседания | |
№ 2. Отжимания | |
• восстановление дыхания, растяжка и мобильность — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 3-4 ФОРМИРОВАНИЕ СИЛЫ
Цель: увеличить нагрузку, укрепить базовые группы мышц.
Принцип: 3-4 подхода × 8-12 повторений.
День 1. ВЕРХ ТЕЛА | Принцип: 3-4 подхода × 8-12 повторений. |
|---|---|
горизонтальная тяга блока / австралийские подтягивания прямым / обратным хватом | |
День 2. НИЗ ТЕЛА | Принцип: 3-4 подхода × 8-12 повторений. |
|---|---|
День 3: FULL BODY
• подтягивание на жгуте - 2×6-8
3-4 раунда × 6-10 повторений
(отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Приседания 10-10-2 (1 цикл)
№ 2. Отжимания
№ 3. Австралийские подтягивания
№ 4. Подъём ног в упоре на локтях
День 3. FULL BODY | Повторения |
|---|---|
Cell 2-1 |
• восстановление дыхания, растяжка и мобилизация суставов — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 5-6 КОНТРОЛЬ И УСТОЙЧИВОСТЬ
Цель: объединить движения в связки, развить координацию и выносливость.
Принцип: силовые 3-4 подхода × 8-10 повторений.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА
• подтягивания / подтягивания со жгутом
• отжимания гибридные / классические
• горизонтальная тяга блока / австралийские подтягивания
• подъём гантелей на бицепс + жим вверх
День 2: НИЗ ТЕЛА
• фронтальный присед с гантелью / гирей
• болгарский сплит-присед
• румынская тяга
• подъём ног в упоре на локтях
День 3: FULL BODY
• подтягивание на жгуте 3×5-8
3-4 раунда × 6-10 повторений
(отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Приседания 10-10-2 (1 цикл)
№ 2. Австралийские подтягивания
№ 3. Отжимания
№ 4. Выпрыгивания
№ 5. Скручивания на брусьях
• восстановление дыхания, растяжка и мобилизация суставов — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
МИНИ-ТЕСТ ДЛЯ ПЕРЕХОДА К УРОВНЮ 2 СИЛА
Минимум:
• подтягивания — 3 раза
• отжимания — 10 раз
• присед — 20 раз
• планка — 45 сек
Цель:
• подтягивания — 5+ раз
• отжимания — 15+ раз
• присед — 30+ раз
• планка — 60 сек
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Важно! Этот блок не про изнеможение, а про развитие.
Двигайся в своём темпе, восстанавливайся, и прогресс не заставит себя ждать.
Главное — контроль и стабильность, а не максимальные цифры.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Если ты пока не готов перейти к уровню 2 СИЛА
Это абсолютно нормально.
Каждый человек прогрессирует в своём ритме — важно не скорость, а качество движений.
Umkafitclub — не гонка, а путь.
Если ты чувствуешь, что пока не достиг целей мини-теста — останься на этом уровне ещё на один цикл (6 недель).
Повтори УРОВЕНЬ 1 ОСНОВА, просто добавь немного интенсивности:
• выполняй упражнения с чуть большей нагрузкой (rpe 7–8 вместо 6–7)
• уменьшай время отдыха между подходами на 15–30 секунд
• используй более сложные вариации движений (например, вместо отжиманий от колен — полные)
Так ты постепенно укрепишь фундамент и плавно перейдёшь к следующему УРОВНЮ СИЛА, когда тело действительно будет готово к новой нагрузке.
“ПОМНИ: СТАБИЛЬНОСТЬ И КОНТРОЛЬ ВАЖНЕЕ, ЧЕМ БЫСТРЫЙ ПЕРЕХОД. ТВОЯ ЦЕЛЬ ДВИЖЕНИЕ ВПЕРЁД, А НЕ ГОНКА"