Фокус: развитие силы и формы
Цель: укрепить тело, повысить плотность и мощность движений
Формат: 6 недель/ 3 тренировки в неделю
Оборудование: штанга, гантели, гири, турник, брусья, резина, плиобокс
*НАЖАВ НА УПРАЖНЕНИЕ, МОЖНО БУДЕТ УВИДЕТЬ ТЕХНИКУ ЕГО ИСПОЛНЕНИЯ
_______________________________________________________________________________________________________________________________
Принцип нагрузки:
Все упражнения выполняются с ощутимым, но контролируемым усилием — примерно 7–8 из 10 по ощущениям (RPE).
Это значит: ты работаешь на грани, но сохраняешь технику.
Оставляй запас в 2–3 повторения — именно там растёт сила.
Нагрузка увеличивается поэтапно: от техники → к силе → к контролю.
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 1-2 ВВЕДЕНИЕ В СИЛОВУЮ РАБОТУ
Цель: техника со свободными весами, освоение базовых паттернов с нагрузкой.
Принцип: 3-4 подхода × 8–12 повторений, фокус на технику и дыхание.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА
• подтягивания со жгутом / классические подтягивания — 3×макс (2–4 повтора до отказа)
• жим лёжа / жим гантелей лёжа — 4×6-10
• горизонтальная тяга блока / Австралийские подтягивания — 4×10–12
• вертикальные отжимания — 3×8-12
• молоты — 3×8-10
День 2: НИЗ ТЕЛА
• фронтальный присед с гантелью / гирей — 4×8-10
• румынская тяга — 4×8-10
• сгибание голени лёжа / сидя — 4×10-12
• разгибание голени сидя — 4×10-12
День 3: FULL BODY
• 3-4 раунда (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Подтягивания — 5-10
№ 2. Алмазные отжимания — 10-15
№ 3. Нкп (ноги к перекладине) — 8-12
№ 4. Выпрыгивания — 8-12
• восстановление дыхания, растяжка и мобильность — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 3-4 РАЗВИТИЕ СИЛЫ И НОВЫХ ДВИЖЕНИЙ
Цель: увеличение рабочего веса, стабилизация и контроль под нагрузкой.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА
• подтягивания без жгута / подтягивания со жгутом (лёгкий) — 3×макс (2 повтора до отказа)
• жим лёжа / жим гантелей лёжа — 4×5-8
• горизонтальная тяга блока / тяга гантелей в наклоне — 4×8-12
• отжимания на брусьях — 3×макс (2 повтора до отказа)
• подъём штанги на бицепс — 3×8-12
День 2: НИЗ ТЕЛА
• присед со штангой — 4×6-8
• болгарский сплит-присед — 4×6-8
• румынская тяга — 4×6-8
• пресс: скручивания на брусьях — 3×8-12
День 3: FULL BODY
• 4 раунда (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Подтягивания без жгута / подтягивания со жгутом (лёгкий) — 6-8
№ 2. Прыжки на возвышенность — 8-12
№ 3. Вертикальные отжимания — 6-10
№ 4. Австралийские подтягивания — 8-12
№ 5. Скручивания на брусьях — 8-12
• восстановление дыхания, растяжка и мобилизация суставов — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Неделя 5-6 ПИКОВАЯ СИЛА
Цель: интеграция силы и скорости, контроль движения под нагрузкой.
День 1: ВЕРХ ТЕЛА
• подтягивания с весом / подтягивания — 3×макс (2 повтора до отказа)
• жим лёжа / жим гантелей лёжа — 4×4-6
• подъём штанги на бицепс — 4×4-6
• отжимания на брусьях — 3×макс (2 повтора до отказа)
• горизонтальная тяга блока — 4×8-12
День 2: НИЗ ТЕЛА
• присед со штангой — 5×5
• болгарские выпады — 4×8-10
• румынская тяга — 4×8-10
• пресс: скручивания на брусьях — 3×8-12
День 3: FULL BODY
• 4-5 раундов (отдых 1-2 минуты между кругами):
№ 1. Подтягивания — 4-6
№ 2. Брусья — 5-10
№ 3. Запрыгивания на поверхность + прыжок — 8-12
№ 4. Скручивания на брусьях — 8-12
№ 5. Вертикальные отжимания — 6-10
• восстановление дыхания, растяжка и мобилизация суставов — 5-10 минут
____________________________________________________________________________________________________________________________________
МИНИ-ТЕСТ ДЛЯ ПЕРЕХОДА К УРОВНЮ 3 ДВИЖЕНИЕ
Минимум:
• присед со штангой — 1×вес тела×3
• подтягивания — 6+ раз
• отжимания на брусьях — 10 раз
• скручивания на брусьях — 15 раз
Цель:
• присед со штангой — 1×вес тела×5
• подтягивания — 8+ раз
• отжимания на брусьях — 15+ раз
• скручивания на брусьях — 15+ раз
____________________________________________________________________________________________________________________________________
важно!
ты перешёл в новый этап — сила приходит с контролем.
следи за техникой, дыханием и отдыхом между подходами (2–4 минуты).
Не спеши: качество движения всегда важнее скорости. С каждым циклом ты приближаешься к атлетизму уровня 3 "движение"
____________________________________________________________________________________________________________________________________
Если ты пока не готов перейти к уровню 3 движение. Не торопись — это часть процесса.
На этом этапе мы учимся не просто быть сильными, а управлять силой.
Если тест уровня 2 сила, пока не пройден полностью — останься в этом блоке ещё на 4–6 недель, чтобы укрепить базу.
Повтори уровень 2 сила, скорректировав следующий цикл:
увеличить нагрузку (RPE 8–9, но без отказа);
добавить 1–2 повторения в базовых упражнениях (присед, подтягивания, отжимания на брусьях);
заменить одно упражнение на более продвинутую вариацию (например, подтягивания со жгутом плавно менять на классическое ).
Это не откат, а углубление. Сила, выработанная под контролем, — это твоя гарантия прогресса на следующем уровне 3 движение
“ПОМНИ: СИЛА БЕЗ КОНТРОЛЯ ЛОМАЕТ,
А СИЛА С ОСОЗНАННОСТЬЮ — СОЗДАЁТ ТВОЙ АТЛЕТИЗМ"